턱걸이 개수를 가장 빨리 늘리는 방법

턱걸이는 푸시업(팔 굽혀 펴기)과 함께 근육성장에 가장 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들도 턱걸이는 꼭 루틴에 넣을 정도로 등근육 활성화와 신체 협응력 발달에 좋은 운동입니다.

 

하지만 턱걸이는 하나조차 하지 못하는 사람이 많을 정도로 처음 하게 되면 진입장벽이 꽤나 높은데요. 턱걸이 개수를 가장 빠르게 늘리는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

1. 맨몸 운동으로 주변 근육 발달시키기

턱걸이가 좋은 운동인 이유는 본인의 몸무게를 활용하여 다양한 근육과 관절을 사용하는 운동이기 때문입니다. 추가로 턱걸이 자체가 익숙해졌다고 한들 개수와 수행 스피드 조절을 통해 지속적인 자극을 가져갈 수 있다는 점에서 평생 하기 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

 

턱걸이를 하기 위해서는 전완근, 코어, 승모근, 광배근(활배근), 삼각근 모두의 개입이 필요합니다. 따라서 다양한 맨몸 운동을 통해 턱걸이 기초 체력을 기르는 것이 필요합니다.

 

1. 푸시업 (팔 굽혀 펴기)
2. 인버티드 로우
3. 점프 턱걸이 네거티브

푸시업은 등을 만 상태에서 바닥을 밀어내듯이 하게 되면 광배근 자극에 도움이 됩니다. 푸시업이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 푸시업을 하면서 상체 전반의 근육을 성장시킬 수 있습니다.

 

인버티드 로우는 거꾸로 봉을 잡고 매달려 가슴을 펴고 당기는 등 운동입니다.

해당 운동은 턱걸이의 쉬운 버전이라고 볼 수 있을 정도로 턱걸이와 비슷한 근육 활성도를 보입니다. 턱걸이를 하고자 하는 초보자들에게 강력히 추천됩니다.

 

점프 턱걸이 네거티브는 턱걸이 올라가는 동작을 점프를 통해 수행하고, 내려올 때는 최대한 버티면서 내려오는 것을 말합니다. 신장성 수축이라고 불리는 네거티브 동작은 근육이 이완할 때 수축 상태를 유지하는 것으로 근육에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 또한 점프 턱걸이를 통해 턱걸이 자세에 대해 익숙해질 수 있고, 턱걸이에 쓰이는 근육을 기를 수 있습니다.

 

2. 턱걸이 밴드 활용하기

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턱걸이 밴드는 초보자들에게 가장 효과적인 턱걸이 보조수단입니다. 실제 턱걸이와 같은 자세에서 밴드의 도움으로 정확한 자세와 낮은 강도로 턱걸이를 수행할 수 있습니다.

 

턱걸이를 하나도 하지 못하는 사람이라면 몸무게를 고려하여 가장 강한 밴드 한 개와 중간 난이도 밴드 한 개 총 2개를 구입하는 것을 추천드립니다.

 

3. 웨이트 운동 수행하기

헬스장에 다니고 있다면 웨이트를 추가적으로 수행해주는 것도 턱걸이 개수를 늘리는데 큰 도움이 됩니다. 

1. 렛풀 다운
2. 데드리프트
3. 시티드 로우

여러 웨이트 운동 종류가 있지만 위 세 가지 운동을 추천드립니다. 렛 풀다운은 앉아서 하는 턱걸이라고 할 정도로 턱걸이와 유사항 가동범위를 가져갑니다. 허리를 과도하게 꺾지 않고 가슴을 연 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

 

데드리프트는 등과 대 퇴사 두를 포함한 전신운동이라고 할 수 있는데, 코어에도 효과적입니다. 턱걸이를 처음 하게 되면 코어 근육이 부족한 상태로 몸이 앞뒤로 스윙하는 것을 느낄 수 있는데 데드리프트를 통해 코어 근육을 기르게 되면 이런 부분이 완화됩니다.

 

시티드 로운 쉽게 하면서 효과 좋은 등 운동입니다. 턱걸이도 결국엔 등 운동이기 때문에 등 근육을 잘 움직이고 자극을 느낄 수 있도록 시티드 로우와 같은 등 운동을 함께 해주는 것이 좋습니다.