3대 중량 한계돌파를 위한 '스트롱리프트 5x5 루틴' 완벽정리 (ft. 5x5엑셀파일)

근육의 파워를 높이기 위한 훈련으로 흔히들'스트롱 리프트 5x5 루틴'을 들어보셨을 겁니다.

스트롱 리프트 5x5루틴은 대부분의 보디빌더들이나, 3대 중량 위주로 트레이닝하는 일반인들, 파워 리프팅하는 헬서들이라면 한 번쯤은 수행해본 루틴으로 약 3~4개월 정도 소요되는 루틴입니다.

 

근육이 커지는 '점진적 과부하'와 '충분한 휴식'이 포함된 루틴으로 단순하면서도 그 효과가 매우 좋아 많은 사람들에게 꾸준히 사랑받고 있는 루틴인데요. 오늘 그 방법과 구성, 그리고 본인에게 맞는 스케줄 루틴을 만들 수 있는 내용을 소개해드리겠습니다.

 

1. 스트롱 리프트 5x5 개요

스트롱 리프트 5x5 프로그램은 말 그대로 5번 반복하는 Set를 총 5 Set 진행하는 운동 루틴을 말하는데요.

운동 종목은 다음과 같습니다.

 

   -. 스쿼트

   -. 데드리프트

   -. 오버헤드 프레스

   -. 바벨 로우

   -. 벤치프레스

 

총 5가지입니다. 총 5개의 운동을 스쿼트를 중복하여 3개, 3개로 나누어 루틴을 진행하게 됩니다.

3대 운동이라고 불리는 '스쿼트, 데드리프트. 벤치프레스'가 포함되어 있어 다관절 운동 위주의 높은 근신경 활성을 요하는 프로그램이라고 할 수 있습니다.

 

스트롱 리프트 5x5는 점진적 과부하와 충분한 휴식 2가지 개념으로 구성된 루틴입니다.

점진적 과부하는 초기 설정 무게 이후 다음 운동일에는 2.5kg씩 증량하게 됩니다.

 

 

2. 스트롱 리프트 5x5 운동 루틴

• 기본적으로 스트롱 리프트 루틴의 처음 시작 설정 무게는 본인의 5rm의 50%를 기준으로 시작합니다.

혹은 1rm의 80%에 해당하는 무게의 50%로 시작하면 되는데요. 첫 시작 중량이 너무 낮게 시작한다고 해서 아쉬워할 필요는 없습니다. 자신의 스쿼트 1rm이 140kg이라면 5rm은 대략 110kg 정도가 될 텐데요. 110kg의 50%인 55kg를 첫 시작 무게로 설정한다고 하면, 루틴이 끝나는 시점인 12주 차에는 '140kg으로 5 reps'를 하게 됩니다.

 

여러 논문에 따르면 1rm의 80% 이상의 무게로 트레이닝 시 높은 근육 활성도와 근육성장이 동반되며, 근신경계 발달에 도움이 된다고 나와있습니다.

 

• 운동 루틴 구성

앞서 말한 5가지 운동을 2개의 그룹으로 분류합니다.

 

A조합: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우

B조합: 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드리프트 (1x5)

 

스쿼트는 두 그룹 모두 포함된 것을 볼 수 있는데요. 신체에서 가장 큰 근육인 다리 근육을 트레이닝하여 더욱 효과적인 루틴이 되도록 하기 위함으로 볼 수 있습니다. 데드리프트는 1x5 즉 5회 1 set로 진행합니다. 또한 데드리프트는 5kg씩 증량합니다.

 

이렇게 나눈 운동 조합을 다음 캘린더와 같이 수행하게 됩니다.

	일	월	화	수	목	금	토
1주차	휴식	A	휴식	B	휴식	A	휴식
2주차	휴식	B	휴식	A	휴식	B	휴식
3주차	휴식	A	휴식	B	휴식	A	휴식

• 월수금 or 화목토 상관없이 운동 사이에 하루 휴식을 꼭 넣어주어 진행합니다.
• 주 5회 운동을 못하는 것에 두려움을 느끼지 마시고, 운동 수행 시 루틴 구성에 맞게 최선을 다해야 합니다.
• 휴식일에 경우, 러닝이나 가벼운 운동마저 하지 않고 충분한 휴식으로 넘어가 줍니다.

3. 운동 방법

1. Warm-up (웜업 운동)

웜업은 부상 방지와 근육 활성을 위하여 필수적으로 수행해야 합니다.

웜업 이전에 충분한 관절 스트레칭과 폼롤러를 진행하는 것을 추천합니다.

 

웜업 무게는 1rm의 20% 정도를 시작으로 조금씩 본 세트에 가까운 무게로 증량하며 5회 미만 3~4 Set를 진행해주시면 됩니다. 웜업 세트 사이에는 긴 휴식시간 없이 바로바로 진행해주시면 됩니다.

 

2. 본 세트

본 세트는 설정한 무게로 5회 x 5세트를 진행합니다.

(개인의 맞는 무게를 쉽게 파악하고 싶다면 첨부된 엑셀 파일을 다운로드하여 활용하시길 바랍니다.)

 

3. 세트 중간 휴식시간

휴식시간에 따라 운동 강도가 많이 달라지기 때문에, 휴식에 대한 명확한 기준이 필요합니다.

휴식은 다음과 같은 기준으로 진행합니다.

• 가볍게 5회 반복을 했다: 1분 30초 휴식
• 겨우 5회 반복에 성공했다: 3분 휴식
• 5회 반복을 실패했다: 5분 휴식

추가로 만약 5회 반복을 실패했다면, 다음번 운동을 할 때 동일한 무게로 다시 진행합니다.

 

4. 증량 방법

증량은 5x5 성공 시 다음 운동에서 2.5kg을 증량합니다. (데드리프트는 5kg씩)

증량에 관하여 계산이 어렵다면 첨부된 엑셀 파일을 활용하시는 것을 추천합니다.

스트롱리프트5x5_엑셀파일.xlsx

0.02MB

엑셀파일 오른쪽 상단에 자신의 1rm 무게를 입력하면 자동으로 5x5루틴 무게가 계산됩니다.

데드리프트를 제외하고, 다른 운동에서 실패 시 테이블상 무게를 수정하면 나머지 수식도 자동 계산됩니다.

(데드리프트는 100kg 기준 증량이 달라 조건문이 들어가 있음)

---

항상 부상에 유의하여 안전한 운동 되시길 바랍니다.