러닝 초보를 위한 필수 아이템과 코스 선정방법 - [2편 러닝 아이템]

러닝을 하고자 마음먹었지만, 러닝을 막상 시작하려고 하면 뭘 어떻게 어디서부터 해야 할지 막막할 수 있습니다.

1편에서 대충 뛰는 방법은 알게 되었고, 이제 러닝 복장을 하고 뛰러 나가면 되는데요. 간단한 러닝 아이템과 코스 선정방법을 소개해 드리겠습니다.

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러닝 필수템

1. 러닝화

일단 당연하게도 러닝화가 필요하겠죠.

하지만 어떤 러닝화를 사야할지에 대해서 굉장히 고민이 많으실 것 같아요.

 

결론부터 말씀드리면, 미드풋 전용이면서 싸고 내 발에 가장 잘 맞는 러닝화를 사면 됩니다.

출처: 나이키 공식홈페이지

미드풋 전용이라고 하면 신발 중앙부에 쿠셔닝이 된 신발을 말하는데요. 발목과 무릎에 부담이 적고, 초보자가 달리기에 적합한 미드풋 주법 전용으로 첫 러닝화로 부담이 없습니다.

나이키 줌 플라이 이외에도

출처: 나이키 공식홈페이지

페가수스 39와 같은 가성비 좋은 러닝화도 있습니다.

특히 저는 아울렛에서 구매하는 것을 선호하는데요. 워낙 제품 라인업이 오래전부터 나왔고, 흰색 검은색 물량은 많이 찍기도 해서 아울렛으로 들어오는 재고가 많습니다. 따라서 10만원 안쪽으로 무난한 러닝화를 구입하기 좋습니다.

 

2. 러닝웨어

다음으로는 러닝 웨어가 있습니다.

하지만, 러닝을 지금 막 시작한 러너라면 그냥 집에서 잠옷으로 입는 옷이나, 기존에 운동할 때 입었던 아무 옷이나 입고 뛰시길 추천합니다.

당장 러닝으로 먼 거리를 달리거나 (10km 이상) 기록 단축을 위해 힘쓰는 단계가 아니기에, 너무 늘어진 상의와, 다리를 올릴 때 불편한 바지를 제외하고 편안한 옷을 입고 달리면 되겠습니다.

3. 암밴드 혹은 스마트 워치

나중에 러닝의 습관화에 대하여 포스팅을 하겠지만, 러닝을 포함한 여러 습관화가 필요한 활동에서는 기록이 참 중요한 것 같습니다.

러닝을 처음 시작할 때 기록을 잘 측정해두면, 시간이 지나 성장한 자신의 모습을 비교해 보기에도 좋고 그 자체로 꾸준한 동기부여가 되기 때문입니다.

따라서, 저는 암밴드와 스마트워치를 적극 추천합니다. 많은 러닝 어플들이 있지만, 저는 '나이키 러닝 클럽' NRC를 가장 선호하는데요. NRC 말고도 갤럭시 워치를 차고, 삼성 헬스에서 러닝을 켜고 달리는 것도 매우 매우 좋습니다.

암밴드는 여러 타입이 있지만, 저는 개인적으로 1만 원짜리 암밴드를 네이버 스토어에서 사서 3년째 잘 쓰고 있습니다.

4. 헤어밴드 혹은 스포츠 아대

일반 도로에서 러닝을 하다 보면, 울퉁불퉁한 보도블록 때문에 시야가 중요해지는 경우가 많습니다. 

하지만 얼굴에 흐르는 땀으로 인해 시야가 불안정해진다면 부상으로 이어질 가능성이 매우 큽니다.(실제 경험)

따라서 헤어밴드나 스포츠 아대를 착용하여, 러닝 중반부부터 흐르는 땀을 적절히 흡수시켜 줄 필요가 있습니다.

 

개인적인 추천으로는 아대는 흰색을 착용하여 자전거나 차들이 나를 볼 수 있게 해주는 것이 좋고, 헤어밴드는 개성에 맞게 하면 좋지만, 검은색이 때도 덜 타고 만족스러웠습니다.

 

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러닝화, 편한 복장, 러닝 기록용 아이템, 헤어밴드만 준비되었다면 러닝을 시작하기에 완벽한 준비가 되었습니다.

저 역시도 날씨 기온에 따라 러닝 복장만 조금씩 달라지지, 추가적인 장비 투자 없이 건강하게 러닝을 즐기고 있습니다.

 

러닝 코스 정하는 방법

러닝 코스를 선정하는 것이 생각보다 애매한 경우가 많습니다.

다음의 조건을 참고하여 집에서 가까운 곳에 나만의 러닝 코스를 만드시기 바랍니다.

1. 오르막이 적고, 평지가 많은 곳으로

실제 마라톤 코스는 다양한 오르막과 내리막이 있지만, 러닝 초보가 러닝코스 중간에 포함된 오르막 코스를 달리는 것은

페이스 조절에 매우 큰 어려움이 됩니다.

따라서 오르막이 거의 없는 평지 위주의 러닝 코스를 짜야합니다.

오르막을 10~20초 정도만 달리더라도 심박수가 20~30 이상 올라가게 되고 다시 리커버리 하는 데까지 오래 걸리거나 가빠진 숨을 조절하지 못해 러닝을 멈추게 될 수 있습니다.

따라서 러닝이 적응되기 전까지는 평지 코스를 달리도록 합니다.

 

2. 횡단보도가 적은 곳으로

아파트 단지나, 동네를 한 바퀴 뛰는 경우 횡단보도가 적을 곳으로 골라야 합니다. 인터벌 러닝 등 달리다가 멈췄다 하는 러닝 방식이 있지만, 러닝 초보는 20분 정도 멈추지 않고 달리는 것을 목표로 시작해야 합니다. 따라서 횡단보도가 많은 코스는 원치 않는 정지가 생기기에 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 네이버 지도를 활용하여 3km 정도 되는 코스로

러닝 초보들에게 권장되는 거리는 3km 정도입니다. 빠르게 걷는 속도로 가볍게 달릴 때 1km당 7분 정도 걸리는 속도로 3km를 달리게 되면 20분 정도 소요됩니다. 뛰어보면 알겠지만 처음 러닝을 시작할 때 3분을 쉬지 않고 달리는 것도 매우 힘들다는 걸 느끼게 될 것입니다. 따라서 무리하지 않고, 3km를 한 바퀴 돌 정도의 코스를 미리 검색하고 20분 정도 멈추지 않고 뛰겠단 생각으로 첫 러닝을 달리면 되겠습니다.

 

다시 한번 강조하지만, 첫 러닝에서 무리하는 것은 금물입니다. 1km당 소요되는 시간을 러너들은 보통 이야기하는데요.

일반인 중에 잘 달리시는 분들은 430(1km에 4분 30초 소요), 400(1km에 4분 소요) 페이스로 달리십니다. 러닝 초보들은 보통 630, 700 페이스를 추천하고 있으니, 조금 적응이 되었다면 1km당 페이스를 줄이는 것을 목표 삼아 달리면 되겠습니다.

 

4. 공원

뭐니 뭐니 해도 공원이 러닝 하기에는 매우 적합합니다. 동네 공원 특성상 한 바퀴 거리가 길지 않아 여러 바퀴 뛰어야 한다는 점이 아쉽지만, 그래도 도로 폭, 도로 평탄도, 조명 등 생각하면 공원에서 목표로 한 거리가 될 때까지 도는 것도 좋습니다.

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오늘은 1편에 이어 러닝 초보를 위한 필수 아이템과 러닝코스 선정방법에 대하여 알아보았습니다.

가장 중요한 것은 흥미를 가지고 오래 지속하는 것이므로 처음부터 너무 무리하지 마시고, 러닝을 했다라는 성취감과 러닝을 마치고 느끼는 상쾌함을 즐기시길 바랍니다.