러닝 초보를 위한 러닝 기록 단축 방법 - [3편 빠르게 달리기]

러닝을 시작하고 한 달 정도가 지나면 자연스레 기록에 대한 욕심이 생기게 된다.

나 역시도 그러했고, 기록 향상을 위해 꽤나 긴 시간 노력해왔다. 빠른 기록을 위한 훈련은 다리 근육의 성장과, 심폐지구력 향상 등 좋은 점도 있지만, 무릎 관절에 분명 부담이 되기에 적절히 빠른 스피드를 찾는 것이 중요하다.

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러닝 기록 기준

보통 러너들은 기록을 이야기할 때 500, 440, 430 등의 표현을 한다. 이는 1km당 페이스로, 1km를 달리는 데에 5분 00초, 4분 40초, 4분 30초가 걸린다는 뜻이다. 즉 5km를 뛰는데 20분이 걸렸다면, 나의 러닝 페이스는 '400'이라고 할 수 있다.

 

보통 초보 러너들은 600~700 수준 페이스가 나올 것이다. 이는 아직 러닝 근육과 주법 등이 정립되지 않은 상태로, 러닝에 조그만 익숙해진다면 바로 5분대 페이스 진입이 가능하다.

 

이러한 페이스는 뛰는 거리에 따라 당연히 달라진다. 똑같은 사람이 1km만 달릴 때와, 5km를 달릴 때, 20km를 달릴 때 모두 1km당 페이스는 다르게 된다. 목표로 한 거리를 끝까지 완주하기 위해서 속도가 달라지기 때문이다. 

따라서 러닝을 취미로 즐기는 러너들은 보토 5km 거리를 달리는 페이스를 이야기하곤 한다.

 

러닝 페이스 목표 세우기

절대적으로 어느 수준까지 페이스를 끌어올려야 좀 뛴다라고 말하기는 어렵지만, 그래도 러닝에 익숙해진 러너라면 보통 530 페이스는 기본적으로 달성하게 된다.

 

군대에서 말하는 특급전사의 경우 3km 달리기 12분 30초 만점으로 3km 410 페이스를 요구한다.

러닝을 한창 뛸 때 내 목표가 특급전사 기준이었는데, 훈련을 하면서 무릎에 통증이 생기기 시작해서, 한번 기록을 달성하고는 다시 페이스를 낮춰 달리고 있다.

 

러닝 페이스 올리는 방법

경험적으로 습득한 러닝 페이스를 올리는 방법을 공유하고자 한다.

 

1. 호흡은 습습하 보다는 습~ 하~

보통 러닝 호흡을 검색하면 습습하를 추천한다. 2번 짧게 들이마시고, 한번 내쉬는 방식인데, 개인적으로 이 방법은 내 러닝 리듬을 깰뿐더러, 지속하기 어려웠다.

따라서 나는 습~ 하~ 방식으로 호흡하고 있다.

방법은 습~ 한 번에 4걸음, 하~ 내쉬면서 4걸음 뛰는 것이다.

 

이 호흡법의 장점은 길게 숨을 들이마시면서 많은 양의 산소를 들이마실 수 있고, 호흡 주기가 길어 러닝 리듬을 유지하는데 방해되지 않는다.

힘들수록 고개를 들고 가슴을 펴야 하는 러닝에서 이 방식으로 호흡을 하게 되면 힘든 상황에서 리커버리 하는데 도움이 된다.

 

2. 초반부는 천천히, 중반부는 빠르게, 후반부는 유지하기

러닝 기록을 재면서 달리면 초반부터 무리하는 경우가 많다. 처음에 넘치는 파워를 주체하지 못하고 빠르게 달리게 되면

첫 1km 페이스는 매우 좋게 나오지만, 점점 페이스가 떨어지며 나중엔 결국 평소보다 좋지 못한 기록이 나오는 경우가 많다.

특히 러닝을 시작하는 초반부는 몸이 러닝에 적응하는 시간이 필요하므로, 평소 페이스보다 10~20초 정도 느린 페이스로 달리며 러닝 근육을 활성화해줄 필요가 있다.

 

5km를 달린다고 가정하면, 첫 1km 페이스는 자신 페이스보다 10~20초 느리게 달리고, 2구간에서 부터는 점점 속도를 올리는 것이다. 이때 다리를 들어 올리며 속도를 내는 것이 아닌, 땅일 박차고 튀어 나가는 느낌으로 달려야 몸에 텐션이 유지된 채 빠르게 달릴 수 있다. 3~4구간에도 마찬가지로 다리에 힘을 실은 상태에서 땅바닥을 박차며 달리게 되면, 숨이 턱끝까지 차오르는 느낌을 받게 된다. 그럴 때 마지막 5구간은 정신력으로 그 페이스를 유지하는 것이다.

그리고 200~150m를 남겨두고는 전력질주를 하면 자신의 기록을 갈아치울 수 있다.

 

러닝 주법은 포어 풋

이전 포스팅에서 주법에 관한 글을 작성했다.

모든 마라토너들은 현재 포어 풋으로 달리고 있다. 기능성 러닝화 역시 앞꿈치에 쿠션이 박힌 스피드 러너용 러닝화들이 출시되고 있다. 

출처: 나이키 공식 홈페이지

가장 좋아하는 러닝화 중에 하나인 나이키 에어 줌 알파 플라이 넥스트% 2이다.

포어 풋 전용 러닝화로 포어풋 위치에 에어 스프링이 장착되어 있어, 신고 달리면 몸이 앞으로 튀어나가는 느낌이 든다.

(걷기에는 무릎에 무리 가는 구조이니 달릴 때 신는 것을 추천)

 

포어 풋은 몸을 살짝 앞으로 기울인 상태에서, 발 앞꿈치로 달리는 주법으로 기록 향상에 큰 도움이 되는 주법이다.

대신 터질듯한 심박수와 강한 스테미너가 요구된다. 따라서 충분한 러닝 훈련과 다리 근육이 붙었을 때 포어 풋 주법을 연습하는 것을 추천한다.